我們的膝關節是人體中最大的關節，當我們平地行走、上下樓和蹲起時，主要都是膝關節在發揮作用，膝關節的屈伸是完成上述動作的關鍵因素。

我們每個人的膝關節出現疼痛癥狀的時間會早于其他關節。到了50歲，膝關節或多或少有點疼痛，甚至有些人不到50歲，就出現了雙膝疼痛。恰恰迎合了那句老話：“人老腿先老”。為什么恰恰是這么重要的關節更容易出現老化呢？如果我們知道了個中原因，就可以有針對性地去保養膝關節，預防老化性關節炎的發生。

真相一

用得多 運動需要控制量

人類在站立位的每一個動作，都離不開膝關節。行走、跑步、跳躍、蹲起，膝關節的作用必不可少。一般正常人，每天生活需要的步數為一萬步左右，還不算鍛煉的步數。所以膝關節在正常使用的情況下，就已經是多勞多損了。如果再有額外的運動，一定范圍之內有強身健體的作用，一旦過量則會加速關節磨損老化。

每天雙膝關節至少要屈伸并且是在負重的情況下屈伸10000次以上，再加上坐位和臥床時膝關節的屈伸活動，雙膝關節屈伸次數應該在20000次左右。

膝關節這么“辛苦”，那么熱愛運動的人、想要鍛煉增強體質的人、想要運動減肥的人、糖尿病患者需運動控制血糖的人，怎么才能控制運動量，既達到鍛煉的目的，還不至于加速膝關節的老化呢？

養護方案 我們運動的原則是——因人而異，因時而異；逐漸加量，適可而止。

每個人生來體質不同，骨骼、關節、肌腱、肌肉等運動組織，以及心肺系統強健程度不同，能夠耐受的運動量自然不一樣，也就不能用同一個運動標準來衡量每一個人。如何掌握運動量的大小呢？主要靠每個人自己的感覺。

進行每一種運動都可以，運動中身體沒有不適感，運動后身體各部位沒有疼痛感，可以有輕度疲勞感，第二天也沒有過度疲勞、休息不能緩解的感覺，這時候的運動量就是合適的。隨著體質的增強，運動量可以逐漸地增加。增加后，疼痛感和疲勞能較快緩解的，就是我們能夠承受的有利于健康的運動量。

真相二

負擔大 控制體重為它減負

人體活動度最大的肩肘髖膝四大關節中，膝關節位于低水平，所以膝關節承受的體重是這四大關節中最多的。

肩關節和肘關節位于上肢，除了上肢重量幾乎不承擔體重，所以上肢關節退變的速度較晚，關節面軟骨磨損程度也相應為輕。但是膝關節與之不同，是典型的負重關節，可以說負重是膝關節的主要任務。尤其是，不僅要負重而且還要活動，比如蹲起時，股四頭肌強力收縮，牽拉髕腱，進而加壓髕骨，導致髕骨和股骨之間的關節面就要承受遠遠大于平時的負荷。

同理在我們上下樓梯時，髕骨和股骨之間的關節面軟骨也承受了巨大的壓力。下樓梯時股骨和脛骨之間的關節軟骨還要承受身體下降勢能的沖擊，也就是體重加上沖擊，所以下樓時對關節的損害更大一些。

養護方案 既然位置決定了膝關節的負重大，那么咱們能做的是控制自己的體重。胖人，也就是體重大的人，關節的負荷必然增加。反過來，要想降低膝關節的負荷，就必須減少體重。把體重控制在正常范圍之內，膝關節沒有額外的負荷，老化速度也就會減慢。

不過需要注意的是，對于體重正常的人，就沒有必要再進行減重了。因為，體重也不是越輕越好，體重太輕也會影響關節的強度和穩定性。

比如，體重太輕的人，容易出現骨質疏松，那么由骨骼為主要成分組成的關節，必然強度受損。具體到膝關節，骨質疏松會導致內側脛骨平臺的軟骨下骨強度下降，好比是房子的地基不牢，軟骨下骨表面的軟骨受力就會不均勻，進而導致軟骨退化提前。

真相三

結構復雜 避免外傷影響關節牢固性

膝關節的結構復雜，其由股骨遠端、脛骨近端和髕骨三部分骨性結構組成，骨性結構表面覆蓋透明軟骨，起到減少摩擦和緩沖應力的作用，相互之間形成髕股關節和股脛關節。脛骨和股骨之間存在半月板，是一種纖維軟骨墊，作用是增加活動過程中脛骨和股骨之間的接觸面積，穩定關節并且分散應力，減少沖擊力；還有前交叉韌帶和后交叉韌帶，兩者精妙配合維持膝關節屈伸過程中的穩定，如果這兩條韌帶有損傷甚至斷裂，會導致膝關節不穩定，加速關節磨損老化。髕骨的遠近端分別連接髕腱和股四頭肌腱，膝關節兩側還有內側和外側副韌帶。

上述的這些結構，有一個受損或是退變強度不夠，都會影響膝關節的穩定性，進而加速關節老化。

養護方案 這一點是改變不了的，我們能做的就是盡量避免膝關節外傷。一旦受傷因其結構復雜修復困難，也不可能完全修復，必然導致關節的穩定性牢固性下降，關節老化速度也必然加快。

如果受傷，就需要充分休養，盡量做到關節最大程度的恢復，否則殘留癥狀后更難處理。

真相四

皮包骨 注意保暖別受涼

用“皮包骨”形容膝關節的狀態再形象不過了，其周圍沒有肌肉的保護。由于膝關節周圍沒有肌肉，皮膚韌帶和關節囊等結構的厚度較小，則膝關節容易受涼。

受涼后血管收縮，必然導致血流量下降，造成關節及周圍結構供養不足，關節磨損后不能及時進行新陳代謝修復，會導致關節軟骨容易磨損，及滑膜水腫發炎。久而久之，膝關節不可逆的損害就形成了。

有人說，歐美人、俄羅斯人、日本人都沒有穿秋褲的習慣，他們的膝關節也沒如何不好呀？其實，這樣做橫向對比也存在一些爭議，歐美人和俄羅斯人的種族體質與我們有較大差別，他們更加耐受寒冷；日本人，從出生開始無論何時都是光著兩條腿的，也許是這樣能夠提早適應寒冷，他們的膝關節血管也適應了在寒冷狀況下工作，而不會受冷收縮。

養護方案 我們國人的膝關節不能耐受寒冷，就必須注意保暖，特別是，隨著關節的老化就更需要保暖了。這其實是關節養護中最容易做到的環節。

真相五

關節軟骨不能再生 防患未然及時修復

膝關節里的關節軟骨承受巨大的壓力，沖擊力、摩擦、不穩定、滑膜炎和營養不佳都會影響軟骨的完整，久而久之軟骨會皸裂、剝脫、缺失，而且軟骨一旦損傷到一定程度，則無法再生。

養護方案 最好的辦法就是不讓關節軟骨受損，或是強化關節軟骨。目前臨床上有補充關節軟骨成分的藥物，比如：氨基葡萄糖類、硫酸軟骨素和硫酸角質素等。在關節軟骨尚處在健康或輕度受損的狀況下有一定的修復作用。這種修復作用有限，且因人而異。

文/張良 (北京醫院)