受訪權威專家：全國各地跳繩健身運動營銷推廣管理中心實行副主任、亞洲地區跳繩委員會現任主席 陳陽輝；上海市體育科學研究室研究者 劉 欣

編者的話：“每逢佳節必跳索。”早在唐宋階段，“跳繩”就出現在老百姓的日常生活，不但是一項體育比賽，還是雜耍、節令游戲娛樂的關鍵新項目，被授予了“驅邪消災”的作用。但那時候并不叫“跳繩”這一姓名，只是“透索”“跳索”“百索”“繩飛”……直至民國時期，才稱之為“跳繩”，在民俗十分普及化。到現在，跳繩仍是增強體質的一個創業好項目，并且不會受到場所時間限制，要是提前準備一根繩、一平方米、一雙休閑鞋就可以開始了。

一根繩練遍全身上下

做為一項“跳躍運動”，許多 人認為跳繩只有鍛練腿部肌肉，其實不是。全國各地跳繩健身運動營銷推廣管理中心實行副主任、亞洲地區跳繩委員會現任主席陳陽輝表明，因為跳繩必須搖臂、彈跳相互配合，頸肩、上胸、大臂、肘腕等全身上下好幾個位置都能夠鍛練到，包含踝關節、膝蓋骨和髖部肌肉群；還能提升手、腳、眼的協調性；假如抗壓強度較高，一呼一吸間也可以練心肺。實際到不一樣群體，跳繩有不一樣的鍛練益處。

助推青少年兒童長個兒。青少年兒童處在骨成長發育的高峰時段，也是個子敏感期，假如運動強度不夠，欠缺結構力學刺激性，腿部人體骨骼很有可能沒法充足生長發育，從而危害最后個子。跳繩能刺激性膝蓋骨、踝關節的骨骺生長發育，進而推動身體豎向生長發育，讓腿部更纖長，還能加快頭部毛細血管循環系統，刺激性腦部發育、改進記憶能力。

防止青年患慢病。青年通常是“長坐一族”，腿部血液循環系統欠佳，關節腔滑液代謝降低，關節損傷風險性提升。跳繩有利于釋放壓力身體肌肉、提高腿部循環系統、提升心臟功能和提高免疫力，進而防止肥胖癥和慢性疾病。

緩解老人肌肉萎縮。對心臟功能優良、身體靈活性不錯的老人而言，抗壓強度適合的跳繩有利于降低骨質增生外流，防止骨質疏松癥、骨裂的產生，還能刺激性全身肌肉，緩解委縮速度。

有利于減肥塑型。數據信息顯示信息，每分跳繩140次，每一次十分鐘的健身運動實際效果等同于跑步三十分鐘；假如堅持不懈跳繩1小時，大概可消耗半斤烤鴨的發熱量，做到減肥目地。另外，跳繩有利于提升全身肌肉延展性，是最好“塑型”專用工具。中國銀行外匯牌價查詢

選繩，先找繩感

目前市面上的跳繩五花八門，挑到一條適合的繩對鍛練實際效果尤為重要。

新手選珠節繩。陳陽輝提議，新手可從珠節繩剛開始。這類繩由一節節珠串、塑料軟管拼湊而成，有份量，搖起來“繩感”更強，敲擊路面的響聲較清楚，有利于維持節奏感、融洽姿勢，即便 打在的身上，疼痛感也比較輕。

升階者用膠繩。了解跳繩后，大伙兒可試著凈重比較輕的硫化橡膠材料跳繩，較為牢固、耐磨性能強，有益于提高跳繩速度。

熟練者用鍍鋅鋼絲繩。靈活性、體力慢慢提高后，假如想追求完美速度，可挑選鍍鋅鋼絲繩。這類繩較為細、更輕，能用來速度跳和體力跳。

除開選對材料，手柄也很重要。想追求完美速度，手柄軸心就需絲滑，絲滑水平是轉動軸≥滾動軸承＞中空軸；想跳出來花式，又怕繩子“系結”，手柄最好手掌心總寬的3倍，假如不能滿足這類長短，可挑選觸感舒服且不容易掉下來的。中國銀行外匯牌價查詢

新手入門練體力，升階講速度

跳繩益處多，但不可以一開始就拼力跳夠1000個。為了更好地避免運動損傷，從新手入門到高級，跳繩務必掌握好量和頻率。

新手入門：重在熱身運動、練體力。一開始跳繩鍛練，提議先訓練空手“跳”，以提升體力，例如開合跳、弓步跳、踏步跳等，每一次十分鐘，每星期2~4次就可以。

升階：以中低抗壓強度為主導。待精力有一定的提高后，可再加上繩索，爭得保證不絆腳不踩繩。此環節可選用“動停動停”的方法，即持續慢速度跳繩6~十分鐘，組間歇息三十秒，依據身體素質進行6~8組。假如沒法堅持不懈太長期，可先以20秒為總體目標，慢慢提升至一分鐘、3分鐘、十分鐘，可選用單腳跳、交叉跳、鐘擺跳、雙搖等。

高級：刺激性心肺、超越自我。身體素質出色、嫻熟跳繩的人可試著高韌性間歇式跳繩，突破自我、提高心肺。具體步驟方法有二種，一種與升階版相近，但提升了抗壓強度。例如一分鐘內，以更快速度跳繩，將心跳提高到85%~90%最大心率；歇息三十秒；再以更快速度跳繩一分鐘，進行6~八個循環系統。另一種是“慢速度快”節奏感，即不斷慢速度跳繩一分鐘，開展三十秒最后的沖刺跳繩（以更快速度），再慢速度跳繩一分鐘，進行6~八個循環系統。中國銀行外匯牌價查詢

姿態錯誤傷骨節

許多 人覺得跳繩對膝關節不太好，上海市體育科學研究室研究者劉欣表明，姿態恰當的狀況下，跳繩落地式一瞬間，踝關節承受力較大 ，對膝蓋骨的沖擊性反倒并不大。

正確姿勢是：身體中正且釋放壓力、看著正前方、大臂松馳夾持；兩手握緊跳繩門把、手心向斜正前方；兩腳踩在繩索正中間，小臂平行面于路面、繩索拉直時為最好長短；手腕子搖繩，前腳板落地式。下列幾類普遍的不正確跳法很有可能對膝蓋骨導致損害。

不正確1：跳得過高沖力大。新手或非常少跳繩的人非常容易跳得過高，降落的間距便會拉長。長期性這般，很有可能會因為落地式一瞬間沖力很大損害踝關節。跳繩高寬比以3~5cm為宜，我覺得舒服就可以。

不正確2：承受力不勻傷骨節。一切正常狀況下，跳繩時兩腿切實勻稱，但一些花式跳繩很有可能造成 承受力不勻，例如兩腳更替跳繩。提議新手并腳跳，嫻熟后再試著花樣跳法。

不正確3：兩腿過直傷膝關節。假如兩腿伸得過直，膝關節欠缺緩存視角，一樣會導致損害。跳繩時要維持膝蓋骨的當然彎折，無須有意繃直。

不正確:4：駝背攝像頭易拉傷。它是典型性的不標準姿態。跳繩全過程中，長期駝背攝像頭會加劇身體的焦慮不安水平，長久以往易造成 拉傷、扭傷或形狀變丑等難題。

不正確5：急功近利最傷身。有的人健身運動時“急功近利”，想盡早見到減肥或增肌實際效果，從而盲目跟風增加運動強度和時間。這會造成 腳部骨節長期承受力，易負傷。

跳繩盡管大家普適性很高，但年紀很大、腿腳麻煩群體，或有心血管疾病，及其血壓高、骨質疏松癥等退行性骨關節病癥的病人都不適合開展。針對身患膝蓋骨病癥的人而言，跳繩很有可能會加劇痛疼。這些群體若有跳繩意向，提議先找醫生咨詢。中國銀行外匯牌價查詢

回應你的五個疑惑

對新手入門跳繩者或想試著跳繩的人而言，五個難題最常困惑著她們。

跳繩是否有最佳時間？身體最好活動的具體時間為15:00~20:00，何不在這段時間里找地區跳跳繩。剛醒來、空肚情況下，或餐后三十分鐘內不必跳繩，以防出現血糖低或消化不好；入眠前也不適合，以防神經興奮難以入眠。

對場所有規定嗎？盡可能不要在水泥地面、地磚、大理石地面上跳繩，最好是挑選硬軟適度的草地、木地板或硫化橡膠體育場。

跳繩是不是必須熱身運動、拉申？跳繩前熱身運動，能讓身體進到運動狀態，以防出現損害，可做三十秒開合跳或一百個慢速度跳繩。跳繩后，全身肌肉、韌帶處在延展性情況，立即拉申能防止隔日的酸疼感，也有利于塑型，可根據側弓步拉申、腳部交叉式低頭手觸地等姿態開展拉申。

跳多長時間或跳是多少算適合？假如平常的健身運動僅有跳繩，提議每星期4~6次，每一次三十分鐘上下，可依據本身狀況酌情考慮調整。

跳繩取得成功減肥瘦身后，會反跳嗎？跳繩的減肥塑型實際效果非常好，假如想持續保持完美身材，最好是將跳繩變為平時生活方式，另外確保均衡飲食。中國銀行外匯牌價查詢

（本報記者 李 爽 張筱悅）