夏季太熱了懶得動(dòng)，舉起手機(jī)上伸伸手指導(dǎo)個(gè)外賣吃吧。炸雞漢堡配可口可樂、米粉米線多放辣、串串香加二倍醬……這種經(jīng)濟(jì)實(shí)惠又能刺激性味覺的中式快餐，是否長(zhǎng)駐你的外賣萊單？點(diǎn)單時(shí)熱情磅礴，吃了后勵(lì)志減肥，有木有？今日大家就跟權(quán)威專家學(xué)習(xí)培訓(xùn)一下點(diǎn)外賣的技巧，把外賣吃得美味可口、營(yíng)養(yǎng)成分又身心健康。

“碳水搭碳水” 這就尷尬了

“配搭大家的外賣餐食，盡量要考慮到營(yíng)養(yǎng)搭配。”北京市市疾控中心營(yíng)養(yǎng)成分與食品衛(wèi)生安全所負(fù)責(zé)人醫(yī)生馬蕊詳細(xì)介紹，很多人點(diǎn)單時(shí)忽視了新鮮水果、新鮮水果，因此 維他命的攝入就相對(duì)性較少，不利營(yíng)養(yǎng)搭配。就拿工薪族的人氣值午飯蓋澆飯而言，如果有酸辣土豆絲蓋飯、小油菜炒豆腐蓋飯二種挑選，則更強(qiáng)烈推薦后面一種。馬蕊表述說，油菜是深棕色綠葉菜，含有多種營(yíng)養(yǎng)元素，水豆腐可出示豐富多彩的優(yōu)質(zhì)蛋白。點(diǎn)單時(shí)，給店家備注名稱上注明盡量少油少鹽，這一份小油菜炒豆腐蓋飯就能保證既營(yíng)養(yǎng)成分又美味可口，有效配搭、平衡膳食。

而被權(quán)威專家“看不上”的酸辣土豆絲蓋飯，在其中馬鈴薯是糖分成分很高的食材，營(yíng)養(yǎng)成分學(xué)術(shù)界廣泛剛開始將馬鈴薯劃主導(dǎo)食范圍，因此 馬鈴薯和白米飯的配搭并不十分有效。假如鐘愛土豆絲，那麼配搭上胡蘿卜絲、青椒絲的素炒三絲，能夠 考慮大家對(duì)蔬菜水果攝入量的要求，確保攝入大量的維他命和礦物。

馬蕊詳細(xì)介紹，大家的平時(shí)飲食，一般由谷薯類、水果蔬菜類、動(dòng)物性食材、奶類、黃豆和堅(jiān)果類組成。大伙兒在點(diǎn)外賣時(shí)，正餐要保證大小配搭，盡量避免細(xì)致米面的攝入，適度提升雜糧；副食保證色彩的搭配，在其中深色蔬菜要占據(jù)一半之上。深色蔬菜就是指深綠色、橘紅色、暗紫色蔬菜水果，例如西蘭花、紅蘿卜、番茄、紫甘藍(lán)等，其含有β-胡羅卜素，是維生素A的關(guān)鍵飲食來源于，具備營(yíng)養(yǎng)成分優(yōu)點(diǎn)。

把正餐、寶寶輔食配搭好，自身再提前準(zhǔn)備些干果、牛乳一類的健康零食佐餐，那樣就能將外賣吃得營(yíng)養(yǎng)成分又美味可口。

主副食不重樣 配搭技巧學(xué)起來

下邊進(jìn)到“實(shí)際操作環(huán)節(jié)”，要想讓外賣的營(yíng)養(yǎng)搭配，能夠 從豐富多彩外賣食物種類下手。

正餐 馬蕊提議能夠 挑選小份的食材，另外多一點(diǎn)幾種，同事拼餐（留意應(yīng)用公筷公勺），就可以盡量擴(kuò)張食材攝入的類型。比如：今日點(diǎn)單時(shí)的正餐挑選大米飯，那明日就挑選雜糧飯、八寶飯等，由于粗糧、豆類食品里含有膳食纖維素、B族維生素和礦物，能夠 推動(dòng)腸道蠕動(dòng)。豆類食品含有谷物蛋白欠缺的賴氨酸，是與谷物蛋白相輔相成的純天然理想化食品類。

肉類食品 強(qiáng)烈推薦大伙兒首先選擇魚類，次之是禽肉，最終是畜肉。由于魚和禽的脂肪率相對(duì)性較低，帶有較多的不飽和脂肪酸，對(duì)防止血脂異常和心血管病癥有一定功效。假如今日副食肉類挑選的是牛羊肉，明日就換為禽肉、魚類。

蔬菜水果 蔬菜水果中含有維他命、礦物、膳食纖維素，且動(dòng)能低，能夠 考慮身體對(duì)少量營(yíng)養(yǎng)元素的必須，維持人體腸道的一切正常作用，減少慢性疾病的病發(fā)風(fēng)險(xiǎn)性。假如2020年你挑選的是葉菜、十字花科蔬菜水果（如油菜、西蘭花、甘藍(lán)），明日就換為鮮豆類食品（如豌豆、豆角）、菌藻類植物（如金針菇、黑木耳、紫菜）等。

外賣太咸油還大？那樣破譯

外賣太咸該怎么辦？馬蕊提議，大伙兒在點(diǎn)單時(shí)，能夠 關(guān)心餐食里是不是有料汁、醬汁等，規(guī)定店家獨(dú)立盛裝，不與飯食混放，吃是多少由自身作主。除此之外，像味精、雞精、辣椒醬等，鈉的成分都相對(duì)性較高，無論是外賣點(diǎn)單還是家中自做菜式，都應(yīng)防止鈉的過多攝入，進(jìn)而減少血壓高的病發(fā)風(fēng)險(xiǎn)性。

除此之外，給大伙兒一個(gè)分辨外賣是不是重油的方式 。點(diǎn)外賣時(shí)，如果是蔬菜類的餐食，選用的是“白灼、蒸、拌涼菜”的烹飪方法，而不是“炮制”，應(yīng)用油的量便會(huì)少一些；如果是肉類食品，“蒸、燉、煮、烤”的烹飪方法好于“煎炸、油煎”。少油能夠 操縱人體脂肪的攝入，對(duì)維持身心健康裨益甚多。

最終，給大伙兒一個(gè)備用健康零食的小提議。假如難以避免地必須常常點(diǎn)外賣，提議備用一些例如牛乳、酸牛奶、不含防腐劑的干果（非煎炸）、新鮮水果等小零食，無論是佐餐還是肚子餓了的情況下墊一墊腹部，全是身心健康又美味可口的挑選。

小提示

肺炎疫情期內(nèi) 那樣收外賣最安全性

昨天北京突發(fā)性公共衛(wèi)生服務(wù)惡性事件回應(yīng)級(jí)別再度降為三級(jí)，但是，針對(duì)新冠病毒肺炎疫情大家決不能心存僥幸。我國(guó)疾病防治監(jiān)測(cè)中心研究者王麗萍詳細(xì)介紹，一般覺得根據(jù)接受快遞公司、外賣被感染的幾率很低。群眾在接受快遞公司時(shí)保持穩(wěn)定的生活習(xí)慣，還可以減少根據(jù)被環(huán)境污染物件散播的概率。實(shí)際可參考下列作法：

1.在家里接快遞公司時(shí)，與快遞小哥觸碰前要配戴好口罩。接到快遞公司后，妥善處置包囊外包裝盒，立即用流水和肥皂洗手或應(yīng)用手消毒劑。

2.到小區(qū)門口取快遞時(shí)，出門口配戴好口罩，防止工作人員集聚。妥善處置包囊外包裝盒，立即流水和肥皂洗手或應(yīng)用手消毒劑。

3.有標(biāo)準(zhǔn)的地區(qū)可請(qǐng)快遞小哥將物件儲(chǔ)放在快遞柜，外出取快遞前配戴好口罩。妥善處置包囊外包裝盒，立即流水和肥皂洗手或應(yīng)用手消毒劑。

4.快遞公司外包裝盒依照生活起居垃圾分類回收規(guī)定解決。

文/本報(bào)記者 李潔