北京冬奧會(huì)上，冬奧健兒的颯爽風(fēng)姿給大家留下了深刻印象。“你們是冰壺男模隊(duì)吧”“滑雪服下的身材”等話題登上微博熱搜，運(yùn)動(dòng)員的健美體型和精神面貌讓很多人心生向往。但臨床醫(yī)生提醒我們，好身材是日積月累、循序漸進(jìn)獲得的，沒(méi)有速成一說(shuō)，突擊健身更是不可取。今天我們來(lái)說(shuō)說(shuō)突擊健身會(huì)對(duì)身體造成哪些傷害，如何把握運(yùn)動(dòng)的“度”才對(duì)健康有利。
突擊健身無(wú)異于“暴飲暴食”
突擊健身是指平時(shí)因?yàn)樯罟?jié)奏緊張或沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不能規(guī)律健身，而只能“插空”或集中在周末健身。形象點(diǎn)兒說(shuō)，就是“平時(shí)基本不動(dòng)、周末基本全動(dòng)、周一基本酸痛”。
專家指出，雖然懶得運(yùn)動(dòng)對(duì)身體無(wú)利，但突擊運(yùn)動(dòng)更為傷身，無(wú)異于“暴飲暴食”。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，對(duì)于那些不能長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，偶爾的強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)加重人體器官的磨損、組織功能的損傷，甚至危及生命。
“周末運(yùn)動(dòng)者”經(jīng)歷了5天的辦公室狀態(tài)，身體適應(yīng)了這種節(jié)奏，突然在周末集中時(shí)間鍛煉，反而打破了已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡，其后果可能比不運(yùn)動(dòng)更差。所謂的健身效果，主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果。鍛煉痕跡是運(yùn)動(dòng)后留在機(jī)體上的良性刺激。健身時(shí)間間隔過(guò)長(zhǎng)，在鍛煉痕跡消失后才進(jìn)行下一次鍛煉，相當(dāng)于每一次鍛煉都從頭開(kāi)始，收效甚微，若是運(yùn)動(dòng)量再過(guò)了度，還會(huì)造成身體損傷。即便是長(zhǎng)期保持健身的人，也不要突然大幅提高運(yùn)動(dòng)量和嘗試對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橐坏┢冢庖吡Ρ厝幌陆担眢w難免出現(xiàn)問(wèn)題。
對(duì)于沒(méi)有健身習(xí)慣的人，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要注意控制運(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)，科學(xué)的鍛煉頻率是每周3-5次，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)后疲憊感很快能得到緩解為宜。
疲憊感無(wú)法緩解或是激素水平失調(diào)
突擊健身對(duì)身體的一個(gè)常見(jiàn)影響是激素水平失調(diào)。健身過(guò)后，出現(xiàn)失眠、脫發(fā)、焦躁(焦慮)、疲憊無(wú)法得到緩解、月經(jīng)失調(diào)等任何一種現(xiàn)象，就說(shuō)明存在激素水平失調(diào)。
當(dāng)人經(jīng)歷一次運(yùn)動(dòng)量大的鍛煉后，往往會(huì)覺(jué)得疲憊，甚至動(dòng)都不想動(dòng)，這是內(nèi)分泌受到抑制所導(dǎo)致的。通常控制我們身體激素分泌的是腦垂體，運(yùn)動(dòng)過(guò)量時(shí)，腦垂體的功能會(huì)受到抑制，從而影響激素分泌，人的直觀感受就是身體疲勞。正常情況下，運(yùn)動(dòng)會(huì)使人體分泌腦內(nèi)啡，帶來(lái)輕松、愉悅的感覺(jué)，可能持續(xù)幾小時(shí)或數(shù)天，這也是很多運(yùn)動(dòng)達(dá)人沉迷運(yùn)動(dòng)的原因之一。但如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，并沒(méi)有這種輕松愉悅感，反而是感到很不舒服和疲憊，那就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)度了。
總的來(lái)看，激素水平失調(diào)的出現(xiàn)反映的是神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)于疲勞，而非真正的身體疲勞，建議適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量，調(diào)整運(yùn)動(dòng)頻率，延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，并做一些可以放松心情的事，如玩游戲、看電影等，通常癥狀會(huì)在一兩周內(nèi)消失，而后視情況恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。
4種情況易致運(yùn)動(dòng)性腹痛
運(yùn)動(dòng)性腹痛是個(gè)常見(jiàn)的現(xiàn)象，尤其是在突擊健身的人群中。醫(yī)學(xué)上把健身過(guò)程中經(jīng)常出現(xiàn)肚子疼的現(xiàn)象，均歸為此類。究其原因，大概有4點(diǎn)。
1.腸胃痙攣 這種疼痛出現(xiàn)在上腹部。人在運(yùn)動(dòng)之前如果吃得過(guò)飽，或者吃了蘿卜、土豆、栗子等會(huì)引起脹氣的食物，就可能導(dǎo)致腹痛。
2.準(zhǔn)備活動(dòng)不充分 沒(méi)有做好熱身活動(dòng)就開(kāi)始激烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟器官功能嚴(yán)重不適應(yīng)，這是出現(xiàn)腹痛的重要原因。
3.呼吸節(jié)律紊亂 由于缺乏運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，突擊健身的人容易犯這樣一個(gè)錯(cuò)誤：運(yùn)動(dòng)后大口喘氣。這是不可以的，呼吸頻率過(guò)快，再加上大量空氣刺激呼吸道，會(huì)導(dǎo)致膈肌痙攣。
4.腹直肌痙攣 這種情況不多見(jiàn)，但也是引起運(yùn)動(dòng)后腹痛的原因之一。這種情況大多發(fā)生在夏季劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于大量水、鹽丟失，體內(nèi)代謝失調(diào)，再加上疲勞，最終造成腹直肌痙攣性疼痛。
運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸困難不一定是缺氧
急診曾經(jīng)接診過(guò)這樣一位患者，就醫(yī)時(shí)呼吸困難，要求吸氧，但他的手指不自然地蜷縮著。有經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)生一看，就知道未必是缺氧這么簡(jiǎn)單，檢查下來(lái)果然是呼吸性堿中毒。原來(lái)患者剛從健身房出來(lái)，自述在跑完3000米后，突然感覺(jué)呼吸困難，捯不上氣，胸悶，手指發(fā)抖，還以為自己疲勞過(guò)度缺氧了。其實(shí)，這就是典型的呼吸性堿中毒的表現(xiàn)，原因是人“過(guò)度通氣”經(jīng)口呼出太多的二氧化碳，而體內(nèi)沒(méi)有足夠的二氧化碳與水結(jié)合，導(dǎo)致碳酸生成減少、堿不能被中和，進(jìn)而引發(fā)堿中毒。
一說(shuō)到過(guò)度通氣，很多人就理解為肚子里氣體太多，或放屁過(guò)多，其實(shí)并不是，這是呼吸中樞系統(tǒng)調(diào)節(jié)異常的一種現(xiàn)象。
每年，急診科收治的因?yàn)榻∩聿划?dāng)導(dǎo)致過(guò)度通氣造成呼吸性堿中毒的患者都不少，嚴(yán)重者可導(dǎo)致急性心力衰竭，需要配合呼吸機(jī)輔助通氣才能平穩(wěn)病情，可見(jiàn)此病的危害性。
健身時(shí)，無(wú)論是有氧訓(xùn)練還是無(wú)氧訓(xùn)練，都要配合正確的呼吸方式來(lái)達(dá)到最好的健身效果，呼吸方式不對(duì)會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)一些異常現(xiàn)象。比如，呼吸加深加快、呼吸費(fèi)力、胸悶有壓迫感或窒息感、四肢末端及顏面麻木、手足抽搐呈“雞爪”樣，這些都是過(guò)度通氣的表現(xiàn)。
從臨床情況來(lái)看，過(guò)度通氣急性發(fā)作的持續(xù)時(shí)間大約為10分鐘-30分鐘，嚴(yán)重者時(shí)長(zhǎng)達(dá)1個(gè)多小時(shí)。遇到這種情況最好的解決辦法，是拿塑料袋罩住口鼻進(jìn)行呼吸，這樣可以提高血液二氧化碳含量，減少二氧化碳的呼出和喪失。血液二氧化碳含量過(guò)少，會(huì)引起大腦和心肌血流量減少，誘發(fā)呼吸性堿中毒。采用這種緊急處置辦法，大多數(shù)患者的癥狀都能很快得到緩解，但仍然別忘了前往醫(yī)院接受規(guī)范診治。
過(guò)量運(yùn)動(dòng)小心橫紋肌溶解
20多歲的張小姐為了練下肢肌肉，去健身房進(jìn)行動(dòng)感單車訓(xùn)練，快速高強(qiáng)度騎了10多分鐘后感到下肢酸脹，她沒(méi)太在意，訓(xùn)練結(jié)束便回家了。到了晚上，她的雙腿疲憊感更厲害了。第二天起床后，張小姐已經(jīng)發(fā)展為全身乏力，行走困難。不久后，還出現(xiàn)了雙腿腫脹的癥狀，小便的顏色居然變成了醬油一般。意識(shí)到情況不妙的她急忙就醫(yī)，一檢查，血中的肌酸激酶竟高達(dá)13080IU/L，被診斷為急性橫紋肌溶解癥收入重癥監(jiān)護(hù)室。醫(yī)生說(shuō)，如果再拖延下去，她將有腎臟衰竭的危險(xiǎn)。
“橫紋肌溶解癥”這個(gè)病名不少人都在新聞上見(jiàn)過(guò)，大多與過(guò)度健身有關(guān)系。從急診接診病例情況來(lái)看，這類健身患者通常都是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，偶爾一次運(yùn)動(dòng)還過(guò)量的人。這種病的可怕之處在于，它發(fā)病急，嚴(yán)重危害腎臟功能，救治不及時(shí)會(huì)轉(zhuǎn)變成腎衰竭，造成不可逆的后果。
橫紋肌溶解癥是指一系列影響橫紋肌細(xì)胞膜、膜通道及其能量供應(yīng)的多種遺傳性或獲得性疾病導(dǎo)致的橫紋肌損傷，細(xì)胞膜完整性改變，細(xì)胞內(nèi)容物(如肌紅蛋白、肌酸激酶、小分子物質(zhì)等)漏出，多伴有急性腎功能衰竭及代謝紊亂。其病因十分復(fù)雜，常見(jiàn)的原因有過(guò)量運(yùn)動(dòng)、肌肉擠壓傷、缺血、代謝紊亂、極端體溫、藥物、毒物、自身免疫、感染等。
橫紋肌為什么會(huì)溶解？人體肌肉共有639塊，幾乎占到體重的40%。身體的每個(gè)動(dòng)作都需要肌肉的參與，健身時(shí)，必定會(huì)用到橫紋肌。通俗點(diǎn)說(shuō)，身上的“瘦肉”都是橫紋肌。若橫紋肌的細(xì)胞由于擠壓、運(yùn)動(dòng)、藥物等原因，細(xì)胞壁被破壞，細(xì)胞內(nèi)容物流出，就像“溶解”了一樣。當(dāng)這些物質(zhì)通過(guò)循環(huán)來(lái)到腎臟，腎臟發(fā)現(xiàn)自己并不“認(rèn)識(shí)”這些物質(zhì)，沒(méi)有辦法吸收分解它們，所以只能將其與尿液一起排出去，就形成了所謂的“醬油色尿”。
自測(cè)是否患上橫紋肌溶解癥，可觀察3個(gè)現(xiàn)象：醬油色尿(可樂(lè)尿)、肌肉壓痛(無(wú)法緩解)、肌無(wú)力。出現(xiàn)其中之一，就要及時(shí)就醫(yī)。該病早期積極治療，多數(shù)患者預(yù)后良好。
雖然數(shù)據(jù)顯示，橫紋肌溶解癥的發(fā)病率僅為22/10萬(wàn)人，但出于預(yù)防的目的，我們?nèi)匀唤ㄗh大家，不要突擊健身，而要循序漸進(jìn)。
白鈺(作者單位：宣武醫(yī)院)
健康提醒
適度運(yùn)動(dòng)“7”要點(diǎn)
1.避免過(guò)度
適度運(yùn)動(dòng)重在勞逸結(jié)合，運(yùn)動(dòng)激活身體，休息修復(fù)身體，二者缺一不可。
2.選擇適合的項(xiàng)目
如果是為了緩解日常的身體疲勞，放松心情，可以選擇好玩且輕松的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如，打羽毛球或慢跑。
3.注意個(gè)體化差異
根據(jù)自己的年齡、性別、健康狀況，以及不同生活習(xí)慣來(lái)安排運(yùn)動(dòng)，在能力范圍內(nèi)進(jìn)行鍛煉。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣且體質(zhì)不錯(cuò)的人可以選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而那些很少鍛煉或偶爾鍛煉的人，則盡量從小強(qiáng)度、簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。
4.動(dòng)作要規(guī)范
運(yùn)動(dòng)最好有專人指導(dǎo)或是提前了解運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)及知識(shí)。因?yàn)椴灰?guī)范的動(dòng)作會(huì)給關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等帶來(lái)意外損傷，動(dòng)作規(guī)范是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要基礎(chǔ)。
5.養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
一定要堅(jiān)持做好運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作，同時(shí)控制一次運(yùn)動(dòng)的總量。通常一周運(yùn)動(dòng)3天，就可以達(dá)到最大的訓(xùn)練效果。
6.合理安排休息與飲食
健身后身體透支，肌肉細(xì)胞大量損傷，需要充分的休息，以促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)，受傷往往是狀態(tài)不佳、精力不濟(jì)時(shí)仍大強(qiáng)度健身造成的。好好吃飯也有助于身體狀態(tài)的快速恢復(fù)，飲食要均衡多樣化。
7.重在循序漸進(jìn)
運(yùn)動(dòng)重在循序漸進(jìn)，急于求成不可取，人體的任何變化都是需要時(shí)間的。況且，健身的首要目的是健康，對(duì)身體過(guò)分苛刻，結(jié)果會(huì)適得其反。
