（原標(biāo)題：合理膳食和運(yùn)動(dòng) 預(yù)防產(chǎn)后體重滯留）
產(chǎn)后體重滯留是指產(chǎn)后某時(shí)間點(diǎn)的體重與孕前體重之差。產(chǎn)后體重滯留直接影響婦女的遠(yuǎn)期體重，是女性肥胖發(fā)生和肥胖加重的重要因素之一，因此加強(qiáng)產(chǎn)后體重管理、降低產(chǎn)后體重滯留尤為重要。
影響產(chǎn)后體重的因素包括孕前體重、孕期增重、產(chǎn)次、喂養(yǎng)方式等，因此可以通過合理飲食和運(yùn)動(dòng)的方式來加以調(diào)節(jié)和恢復(fù)。根據(jù)最新修訂的《中國(guó)婦幼人群膳食指南（2016）》，為預(yù)防產(chǎn)后體重滯留，孕期和產(chǎn)后各階段的飲食和運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)如下：
1. 孕前期調(diào)整體重到適宜水平
孕前期即備孕期。孕前需要評(píng)估自己的體重是否適宜，消瘦者要主動(dòng)增加能量攝入，超重和肥胖者則要適當(dāng)控制能量攝入，以使自己的體重達(dá)到適宜（即BMI在18.5至23.9之間），更好迎接新生命的到來。如在保證每日攝入食物種類豐富的情況下（每日攝入食物應(yīng)在12種以上），消瘦者適當(dāng)增加魚禽肉蛋的攝入，而超重肥胖者則可以相應(yīng)增加蔬菜的攝入，減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入，且輔以每天30至90分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如快走。
2. 孕早期保證營(yíng)養(yǎng)和堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)
孕早期即孕1周至12周。此期胎兒生長(zhǎng)發(fā)育速度相對(duì)緩慢，所需營(yíng)養(yǎng)與孕前無太大的差別。這個(gè)時(shí)期，在保證葉酸、鐵、碘等孕期必需營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ)上，可以適當(dāng)增加含糖量少且易消化的谷類和水果攝入。與此同時(shí)，如無特殊情況，每天仍需堅(jiān)持備孕期時(shí)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可進(jìn)行不少于30分鐘的中等強(qiáng)度體育活動(dòng)。
3. 合理控制孕中晚期增重
孕中晚期即懷孕13周至分娩時(shí)。此期胎兒生長(zhǎng)發(fā)育加速，對(duì)營(yíng)養(yǎng)需要也逐步增加，孕婦需攝取適量牛奶，且要增加所吃的魚禽肉蛋類食物比例。此外監(jiān)測(cè)自身體重也很重要。孕期增重不僅直接影響到胎兒出生時(shí)的狀態(tài)，還直接影響婦女產(chǎn)后體重滯留情況。孕前肥胖的婦女，孕期增重以5~9kg為宜；孕前超重的婦女，孕期增重以7~11.5kg為宜；孕前標(biāo)準(zhǔn)體重的婦女，孕期增重以11.5~16kg為宜；而孕前低體重的婦女，孕期增重則最好在12.5~18kg之間。此外，每天宜進(jìn)行30分鐘以上中等強(qiáng)度的戶外運(yùn)動(dòng)。孕期增重適宜，寶寶更健康，自身產(chǎn)后體重也更易恢復(fù)。
4. 科學(xué)飲食與鍛煉，產(chǎn)褥期科學(xué)減重
產(chǎn)褥期是指產(chǎn)婦全身各器官除乳腺外，從胎盤娩出至恢復(fù)或接近正常未孕狀態(tài)的時(shí)期，一般約6周。傳統(tǒng)習(xí)俗認(rèn)為產(chǎn)褥期要多吃動(dòng)物類食物，不能吃水果蔬菜類涼性食物；要臥床休息，不可運(yùn)動(dòng)。然而動(dòng)物性食物攝入過多卻缺少運(yùn)動(dòng)，極容易造成脂肪和蛋白質(zhì)過量攝入，既加重消化系統(tǒng)和腎臟的負(fù)擔(dān)，又增加產(chǎn)后體重滯留的危險(xiǎn)。新鮮水果蔬菜含豐富維生素和礦物質(zhì)，適量攝入利于身體恢復(fù)及體重的控制；產(chǎn)后盡早下床進(jìn)行適度的康復(fù)運(yùn)動(dòng)，利于子宮恢復(fù)，也利于體重控制。因此應(yīng)改變不正確的傳統(tǒng)習(xí)慣。
產(chǎn)褥期的運(yùn)動(dòng)方式，可采用產(chǎn)褥期保健操。可根據(jù)產(chǎn)婦分娩情況和身體狀況循序漸進(jìn)行。自然分娩的產(chǎn)婦一般產(chǎn)后兩天可開始，每1～2天增加1節(jié)保健操，每節(jié)做8～16次。產(chǎn)后6周時(shí)可以開始規(guī)律進(jìn)行每周4～5次的有氧運(yùn)動(dòng)如散步、慢跑等，持續(xù)時(shí)間從每天15分鐘逐漸增至每天45分鐘。對(duì)于剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦，則應(yīng)根據(jù)自身身體狀況和傷口恢復(fù)情況來決定自己進(jìn)行保健操和有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度。
總之，均衡營(yíng)養(yǎng)和適宜運(yùn)動(dòng)是降低女性產(chǎn)后體重滯留的兩個(gè)最重要措施，應(yīng)在保證孕期和哺乳期均衡營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，保證產(chǎn)后盡快恢復(fù)健康體重。
來源：紅網(wǎng)
作者：陳楹 毛麗梅
編輯：周曼 實(shí)習(xí)生 周瑩
本文為健康頻道原創(chuàng)文章，轉(zhuǎn)載請(qǐng)附上原文出處鏈接和本聲明。
本文鏈接：https://health.rednet.cn/content/2020/05/07/7172855.html
