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感覺迷茫、焦慮,學會這樣調整自己的情緒

近期,我國的防疫政策跟隨著病毒的致病特點進行了動態調整。面對變化,部分人群會有些迷茫、焦慮的情緒,北京兒童醫院精神科醫師趙青教大家如何降低內心的慌亂感。

通過官方途徑了解信息

對當下新冠病毒致病特點了解不足,擔心自己和家人有感染的風險,缺乏對未知后果的預判,害怕出現自己難以承受的后果,是出現不安情緒的原因之一。對此,可以通過官方媒體途徑進一步了解目前新冠病毒的致病特點,以及如果發生感染,需要觀察哪些癥狀,如何對癥處理,什么情況下需要去醫院就診,身邊哪些醫院可以救治感染者,有哪些就診流程等。將這些對策詳細地整理出來,以備不時之需。

對手頭的事情制定詳細計劃

適當增加戶外活動時間,盡量使自己的生活變得有規律、有節奏。如果對未來規劃感到迷茫,可以重新梳理一下手頭的資源,制定一個比較詳細的計劃,內容包括哪些事情比較緊迫,需要必須完成,哪些事情可以選擇性完成或者可以延后處理,結合自己的經驗和優勢,考慮如何完成這些事情,也可以和家人、同伴、有經驗的人溝通,開闊思路,獲取靈感。

將注意力放在當下的事情上

多關注當下發生的事情,盡量減少回憶過去以及盲目擔憂未來,可以關注當下自己的身體感受,比如吃一份自己喜歡的食物時,味覺、嗅覺、口腔觸覺帶來的愉悅體驗,或者采取一個舒適的坐姿時,體驗身體與座椅接觸的感覺,以及肌肉收緊和放松的感覺。也可以選擇關注家人,把用來擔憂的時間改成陪伴孩子玩耍。

深呼吸、有氧運動、冥想有助降低慌亂感

重建和適應一種新的生活方式,需要一些時間,在這個過程中可能會感到比較迷茫、不知所措。當情緒非常煩躁、緊張時,可以和家人溝通,表明自己需要冷靜一下,盡量不要打擾自己,避免情緒不好導致爭吵,然后找一個安靜的地方,練習深呼吸,將注意力錨定在呼吸起伏上,停止災難性的聯想,直到感覺情緒放松和平復。如果和家人在一起能幫助緩解緊張煩躁,也可以選擇從家人那里獲取精神支持。平時適當降低對家人的期望和要求,有氧運動、冥想、瑜伽也會有助于降低慌亂感,增加放松和愉快的體驗。如果出現失眠、抑郁,且癥狀嚴重程度已經影響到日常生活,需要到正規的精神心理科就診。

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