平時我們在手臂上注意得比較多的是肱二頭肌，但如果你想讓你的手臂變得粗壯，肱三頭肌才是重點。下面我們先來看一下肱三頭肌的解剖圖。
顧名思義，肱三頭肌有三個頭，分別叫做肱三頭肌的長頭、外側頭和內側頭，附著于不同的起點但最終止于同一個終點。
肱三頭肌的長頭起始于肩胛骨的肩胛盂，外側頭起始于肱骨后側上部，內側頭起于肱骨后側近端1/3處，三個頭都終止于尺骨的鷹嘴。
肱三頭肌有伸肘、伸臂（長頭）的功能。
訓練肱三頭肌的動作眼花繚亂，下面我將針對肱三頭肌的構造作用并結合個人的訓練經驗推薦給大家三個打造肱三頭肌最為科學有效的動作。
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一．站姿繩索過頂肱三頭肌屈伸
動作要領：
1. 把繩索連接到低位滑輪上。
2. 雙手中立握姿（掌心相對）緊握繩索，伸直手臂高于頭部。你的肘部應該靠近頭部并且手臂應垂直于地板。這是動作的起始位置。
3. 上臂保持靜止，慢慢向頭后部降低繩索并吸氣，當三頭肌被充分拉伸時，收縮肱三頭肌回到起始位置同時呼氣。
訓練技巧：
1. 當繩索落到最低位置后，保持肱三頭肌的發力，停留1-2秒，然后再收縮肱三頭肌回到起始位置，保證你的三頭漲的不行。
2. 當收縮肱三頭肌回到最高點時，雙手向外撇將繩索打開，這樣將充分收縮肱三頭肌，不是一般的酸爽。
二．仰臥啞鈴肱三頭肌屈伸
動作要領：
1. 躺在平凳上，雙手各握一只啞鈴。手臂自然伸直，上臂垂直于地面，掌心相對，肘部內收。這是動作的起始位置。
2. 上臂固定，肘部內收，將啞鈴慢慢降低至雙耳旁并吸氣。
3. 收縮肱三頭肌將啞鈴推回到起始位置并呼氣。
注意：當選擇的重量，你要格外注意。過大的重量與變形的姿勢只會加大肘部受傷的可能。此外，這個動作對于肘關節的壓力可能過大，如果你患有肘關節的問題，你可能需要換另一個動作，比如肱三頭肌繩索下壓。
訓練技巧：
1. 盡量將啞鈴落到最低點，充分拉伸肱三頭肌，即使在最低點也要確保肱三頭肌是主動在發力的。
2. 如果中立性握姿（掌心相對）感覺不大，可以換成正握握姿，即掌心朝上。
三．窄握杠鈴臥推
動作要領：
1. 挺胸收腹，雙腳固定。窄握杠鈴將其從杠鈴架上推出（握距比肩略窄），使其懸空，雙臂自然伸直并鎖定。這是動作的起始位置。
2. 慢慢地降低杠鈴并吸氣，直到杠鈴碰觸到中胸處。提示：確保你的動作不是在做常規臥推，你需要始終將肘部貼近身體以此最大限度地保證肱三頭肌的參與。
3. 停頓一秒后，收縮肱三頭肌將杠鈴推回到起始位置（如果完成全部動作，請將杠鈴放回至臥推架上）。提示：放下杠鈴所需的時間至少是推上去的兩倍。
訓練技巧：
1. 相比前面的動作，這個動作是多關節參與的動作，可以使用更大的負重來加強對肱三頭肌的刺激，同時它也會極大地刺激肱三頭肌圍度的生長。
2. 請一位伙伴在旁邊，當你感覺無法再完成時，請其幫助再多完成5-8次重復。迎接你的只有灼痛感和酸脹！
