女性最擔(dān)心的是突出的小肚子，但當(dāng)?shù)氐牟粌H僅是飲食可以很快減肥。如何鍛煉瘦肚子？有效的瘦肚子運(yùn)動(dòng)是什么？以下是小邊為您整理的瘦肚子運(yùn)動(dòng)方法，我希望對(duì)您有用！
兩個(gè)有效瘦肚子的運(yùn)動(dòng)減肥瘦肚子的運(yùn)動(dòng):卷腹
減腹指數(shù)：★★★★★
卷腹運(yùn)動(dòng)可以稱(chēng)為仰臥起坐的改進(jìn)版本。在健身領(lǐng)域，教練和經(jīng)驗(yàn)豐富的教練用卷腹代替仰臥起坐，標(biāo)準(zhǔn)的卷腹效果比仰臥起坐更實(shí)用。
卷腹運(yùn)動(dòng)的三個(gè)要點(diǎn)：
①不要借手。一般來(lái)說(shuō)，手交叉在胸前，也可以選擇把手放在腦后，但只能虛接觸，不能借力。
②頸部不應(yīng)完全貼合地面。初學(xué)者容易放松，頸部和地面容易向頸部借力，導(dǎo)致脊柱和頸部疼痛。
③把自己想象成一只蝦，最大限度地感受腹部力量，盡量彎曲自己。
④一般來(lái)說(shuō)，一組20個(gè)，一開(kāi)始很難堅(jiān)持，但不能懶惰地降低動(dòng)作質(zhì)量。真的不能堅(jiān)持減少，慢慢增加，不能急于成功，以防止運(yùn)動(dòng)損傷。
減肥瘦腹運(yùn)動(dòng):平板支撐
減腹指數(shù)：★★★★★
如果你不想記住太多的動(dòng)作，記住平板支撐就足夠了。這個(gè)動(dòng)作可以解決小腹問(wèn)題。
平板支撐簡(jiǎn)單易學(xué)，能有效鍛煉腹橫肌，是最受歡迎的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)+瘦小腹絕招。
不要和平板支撐的初學(xué)者競(jìng)爭(zhēng)。第一周可以從30秒開(kāi)始練習(xí)，慢慢增加。2分鐘就夠了。
每組最好分4組30秒，以減輕負(fù)擔(dān)，每組間歇不超過(guò)20秒。
平板支撐要點(diǎn)：
肩膀在肘部上方，保持腹肌持續(xù)收縮。
①將身體的力量平均放在前臂和腳趾上，而不僅僅放在兩個(gè)肘尖上。
②注意腹部和腰部，一旦腰部塌陷就停止。
③隨時(shí)保持身體挺直。
④不屏息，深呼吸。
平板支撐注：
①雖然這是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，但在練習(xí)前要適當(dāng)熱身，預(yù)熱全身肌肉。
②平板支撐完成后，拉伸前應(yīng)過(guò)度放松緊張收縮的肌肉。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，雙臂抱住。呼氣時(shí)緊緊抱住，吸氣時(shí)放松。
飯后減胃的小運(yùn)動(dòng)第一步:站立瘦肚子
step1:單腳站在左腿或右腿上，全部集中在站立的腿上，然后彎曲膝蓋，雙手握住大腿和腳跟，將另一條懸掛的腿固定在站立的腿和膝蓋上。
step2:然后保持身體平衡，雙手慢慢松開(kāi)，雙臂向前平舉。上半身挺胸瘦腹，臀部肌肉向下收緊，保持姿勢(shì)到極限。
step3:呼吸時(shí)，左膝彎曲，臀部下沉，使大腿和小腿形成90度，蹲姿，上半身微微前傾，手臂仍保持平。慢慢吸氣，恢復(fù)站直，做15次。
第二步:俯身瘦肚子
step1:雙腿彎曲膝蓋跪在地上，大腿和小腿彎曲90度角，腳趾向前彎曲，伸直手臂，手掌支撐身體，收緊腰部和臀部肌肉，感覺(jué)上半身和地面平衡，頭部向下。
step2.吸氣時(shí)，將右腿向后抬起，膝蓋和肘部保持伸直，使右腿與上半身和手臂連接成直線。
step3:呼氣時(shí)，臀部向下坐，上半身向前拉，恢復(fù)與地面平衡的姿勢(shì)。左腿伸展后，肩膀彎曲，右腿向前彎曲，然后呼氣抬起右腿，臀部向上，左右做5次。
第三步:躺瘦肚子
step1:雙腿并攏躺著，膝蓋自然彎曲，腳跟著地，上身挺直后仰，手臂向后彎曲肘部，用下臂支撐全身。
step2:上半身保持不動(dòng)，膝蓋伸直，小腿抬起離開(kāi)地面，腰部和腹部應(yīng)努力工作。保持上背部支撐地面，雙腿伸直抬起姿勢(shì)，吸氣時(shí)張開(kāi)雙腿，角度盡可能擴(kuò)大。
step3:呼氣時(shí)，雙腿靠近中心，右腿在上左腿在下，膝蓋交叉。此時(shí)，左右大腿內(nèi)側(cè)的肌肉收緊。呼氣時(shí)，雙腿張開(kāi)，左右腿交換，來(lái)回15次。
30分鐘瘦肚子肚子運(yùn)動(dòng)動(dòng)作1：平躺在床上，稍微彎曲膝蓋，手臂自然放在身邊，腳底著地，然后慢慢抬起臀部，試著抬起，然后慢慢放下，重復(fù)十次。
這個(gè)動(dòng)作可以很好地收緊腹部，但也可以收緊臀部，不僅瘦腰腹部，而且提高臀部的效果。你可以根據(jù)承受能力逐漸提高高度，如果你需要增加難度，你可以單腳練習(xí)，或者增加腹部的重量，比如放一本書(shū)。
動(dòng)作二:頭朝下躺在床上，雙臂向前伸直，然后慢慢抬起上身和頭部，盡量抬起，然后慢慢放下。注意保持腹部及以下靠近墊子，不要用力過(guò)猛，重復(fù)十次。
這個(gè)動(dòng)作是通過(guò)玉珠嫻瑜伽改進(jìn)的。如果很難伸直手臂，可以將手臂支撐在身體兩側(cè)，與肩膀平齊。
動(dòng)作3：側(cè)躺在床上，用左手支撐頭部，用右手支撐身體，抬起右腿，蜷曲左腿。保持身體伸直，腳趾向下，腳跟向上，放慢動(dòng)作，如果臀部側(cè)面感到疼痛，你的動(dòng)作是正確的。
這個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單和常見(jiàn)，但不要低估它。每天堅(jiān)持下去對(duì)減肥的下半身超級(jí)有效。完成后，你可以用手輕拍感到疼痛的地方，放松肌肉。
動(dòng)作4：跪在床上，同時(shí)抬起左腿和右臂，試著抬起，然后慢慢放下，重復(fù)動(dòng)作。注意保持頭部和背部的自然狀態(tài)，提升高度可以逐漸增加，呼氣，重復(fù)十次。
這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)困難一開(kāi)始，你可以慢慢來(lái)，慢慢來(lái)，保持平衡。所有動(dòng)作完成后，你可以躺在床上放松，調(diào)整呼吸。一個(gè)月后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的肚子不見(jiàn)了！
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