啞鈴是一種比較常見的健身器材并且由于啞鈴的使用并不受到環(huán)境的限制所以很多人都在家中或者辦公室中準備了啞鈴可以隨時健身，對于啞鈴的使用而言有著許多不同的方法但是所有人的目的都是健身那么應該如果使用啞鈴進行針對性訓練呢?

單手啞鈴這種東西的鍛煉方法是比較簡單的，只要我們按照自己的身材去選擇合適自己的啞鈴重量，然后將啞鈴托起反復的進行鍛煉就可以了，主要是鍛煉肩部的肌肉，我們一般是上下提起啞鈴，也有其他的啞鈴鍛煉方法，大家可以來學習啞鈴的鍛煉方法，可以讓大家鍛煉出更好的身材。

肩和背可以用單個啞鈴來練，胸不行。

1、肩部練習-側平舉(這里說的要領是雙手的，但是單手也可以做)

A.重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D.訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

單手啞鈴鍛煉方法

2、肩部練習-前平舉

A.重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B.開始位置，自然站立，手各持啞鈴下垂于腿前。C.動作過程：把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復做，單手做完后換手再做。D.訓練要點：以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

3、啞鈴俯立劃船

A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢漫放下還原。重復做。一手練完，再換另一只手。 D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利于背部肌群的徹底收縮。

胸部練習有不少啞鈴的動作，但都是雙手的，單手很難完成，如果不能購置另外一個，可以考慮用俯臥撐、雙杠來鍛煉胸部肌肉。

單手啞鈴是一種適用范圍比較廣并且很多人都喜歡使用的一種啞鈴并且由于單手啞鈴比較小所以單手啞鈴也出現(xiàn)在我們身邊的各個角落，對于啞鈴來說可以利用啞鈴對于身體的不同部位做著不同的訓練這樣有更好的針對效果見效也會更快。