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上班族如何利用時(shí)間健身1、上班族如何利用時(shí)間健身中午11:30到1:30,下午4:30到8:30是目前健身房的兩個(gè)高峰時(shí)段。從身體機(jī)能來(lái)說(shuō),下午4:00到6:00是最適合運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)段,但是從上班族的時(shí)間安排來(lái)說(shuō),忙碌了一天,下班后都想早點(diǎn)回家,于是很多人開(kāi)始利用午休時(shí)間健身。只要運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有不適和疲乏的感覺(jué)、不影響下午的工作,能起到不錯(cuò)的健身作用。
人體的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間段有兩個(gè):一個(gè)是上午10點(diǎn)到11點(diǎn),早上空氣中二氧化碳和汽車(chē)尾氣含量較高,陽(yáng)光照射之后這些物質(zhì)會(huì)逐漸消散,10點(diǎn)左右的空氣質(zhì)量較佳,適宜戶(hù)外運(yùn)動(dòng);一個(gè)是下午4點(diǎn)到6點(diǎn),人體的體力一般在傍晚達(dá)到高峰,此時(shí)運(yùn)動(dòng)效果最佳。通過(guò)一定量的運(yùn)動(dòng)后可以激發(fā)身體的興奮性,身體狀態(tài)好時(shí)的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)比較好。
2、上班族健身怎樣提高效果2.1、進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦?/p>
在組間休息的時(shí)候,如果你覺(jué)得閑著無(wú)聊,可以嘗試的適當(dāng)做一下目標(biāo)肌群的拉伸,也可以做做拮抗肌群的拉伸,可能對(duì)訓(xùn)練表現(xiàn)產(chǎn)生幫助。
2.2、采用超級(jí)組訓(xùn)練
所謂超級(jí)組,是指兩個(gè)動(dòng)作組合的訓(xùn)練方法,做完一組馬上做另一組。比如:練完腿,短時(shí)間休息馬上去做肩。更為高效的訓(xùn)練方式,是針對(duì)互為拮抗肌的兩個(gè)肌群組合。比如:練完一組胸部動(dòng)作,馬上來(lái)一組背部動(dòng)作。使用超級(jí)組的方式,可以大大增加訓(xùn)練中的效率。
2.3、拆分訓(xùn)練時(shí)間
研究發(fā)現(xiàn),把一次訓(xùn)練,分拆成兩次,并不會(huì)影響燃脂的效率。同樣訓(xùn)練時(shí)間,同樣強(qiáng)度的訓(xùn)練下,間隔6小時(shí)的訓(xùn)練熱量消耗并沒(méi)有減少,反而比一次長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的EPOC脂肪消耗還高了近40%。對(duì)于增肌的人群,一天訓(xùn)練兩次的效果,也好于一天一次。一項(xiàng)研究中,研究者發(fā)現(xiàn)每天訓(xùn)練兩次,比只訓(xùn)練一次的,能更有效的提高肌肉體積和力量。所以我們?cè)谠绯砍鲩T(mén)前,可以在家徒手訓(xùn)練半小時(shí)。中午或者晚上在健身房訓(xùn)練半小時(shí)。
3、上班族健身適合哪些項(xiàng)目3.1、動(dòng)感單車(chē)
騎動(dòng)感單車(chē)的男生一定充滿(mǎn)了汗水與力量感,一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線(xiàn)條,又減小了騎車(chē)時(shí)的阻力,有助于你將速度與激情發(fā)揮到最高限度。而選擇一條長(zhǎng)短適宜的短褲或中褲,則可以減小布料對(duì)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的摩擦和阻礙。 同時(shí),騎車(chē)時(shí)最好能穿硬底運(yùn)動(dòng)鞋,這樣能幫助腳固定,不會(huì)在高速的運(yùn)動(dòng)中使腳踝受傷。
3.2、搏擊
搏擊是男生力與美最完美的體現(xiàn)。緊身上衣是搏擊時(shí)最好的選擇,材料則以吸汗、透氣的為佳。而褲子寬松就好,但也不要過(guò)于寬大。因?yàn)檫^(guò)于寬大的褲子可能不利于你做一些騰空之類(lèi)的動(dòng)作。
3.3、杠鈴操
杠鈴操是快速的瘦身方法,同時(shí)也能塑造優(yōu)美的身體線(xiàn)條。在練習(xí)杠鈴操的時(shí)候,最重要的一點(diǎn)是穿一條合身的短褲。因?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才能得到最好的鍛煉效果,而 如果你穿長(zhǎng)褲,就會(huì)遮住你雙腿,看不見(jiàn)它們是否彎曲到標(biāo)準(zhǔn) 體位 。短褲最好在膝關(guān)節(jié)以上,能幫助你把每一個(gè)動(dòng)作都做到最標(biāo)準(zhǔn),動(dòng)作幅度也不容易受褲子的限 制。
上班族健身前吃什么好1、水果和蛋白質(zhì)
1個(gè)桔子,一杯半的原麥片和牛奶一起煮(注:最好是無(wú)乳糖的牛奶或豆奶),一些草莓或者香蕉,16盎斯水。
別試著跳過(guò)8:00的早餐,也不要那些吃難于轉(zhuǎn)化為能量的蛋白質(zhì)或脂肪。總之,為了提升你的活力和能量,在健身前1-2小時(shí)吃富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物。
2、碳水化合物
對(duì)于一個(gè)想增長(zhǎng)肌肉的男子來(lái)說(shuō),推薦在健身前的碳水化合物攝入克數(shù)等于體重?cái)?shù)字的一半。如過(guò)體重160磅,那就應(yīng)該攝如80克碳水化合物,也就是大概320卡熱量。
3、運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充糖類(lèi)
傳統(tǒng)的正餐顯然是不合適的,但餓著肚子去運(yùn)動(dòng)則更是大錯(cuò)特錯(cuò)了。所以,健身者可以在辦公室里備點(diǎn)零食,在運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)左右吃點(diǎn)水果、全麥面包,喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料,以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中要消耗的糖類(lèi)。等運(yùn)動(dòng)后,回到辦公室再適當(dāng)吃點(diǎn)就可以了。
上班族健身要注意什么1、循序漸進(jìn)的鍛煉程序
身體的改變來(lái)自你的鍛鏈例程。如果重復(fù)相同的動(dòng)作,久了身體習(xí)慣,運(yùn)動(dòng)效果自然大打折扣。鍛鏈肌肉就從舉重開(kāi)始吧,只要訓(xùn)練強(qiáng)度適宜,不斷增加重量,可以達(dá)到增長(zhǎng)肌肉、提高代謝消耗脂肪的目的。擬一份健身計(jì)劃,跟著走,看看自己的進(jìn)步與目標(biāo)吧。
2、避免太多有氧運(yùn)動(dòng)
完成高強(qiáng)度的重量訓(xùn)練后,若再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),會(huì)讓身體無(wú)法負(fù)擔(dān),反而對(duì)健身效果產(chǎn)生影響。若要用有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)整心肺,可采漸進(jìn)較溫和的訓(xùn)練方式,才不會(huì)影響到身體健康與健身成效。
