零食不僅孩子們愛(ài)吃，也是許多大人的所愛(ài)。對(duì)于吃零食人們一直有種看法，認(rèn)為吃零食是不好的習(xí)慣。其實(shí)，對(duì)待吃零食不能簡(jiǎn)單地一概而論，不能武斷地說(shuō)成是一種不健康的飲食行為。
吃零食也有許多好處
零食是指非正餐時(shí)間所吃的各種食物，適度地吃些零食既是一種享受，又可以提供一定量的能量和營(yíng)養(yǎng)素，有時(shí)還可起到緩解緊張情緒的作用，提供一定量的能量和營(yíng)養(yǎng)素，尤其對(duì)處在生長(zhǎng)發(fā)育期、營(yíng)養(yǎng)需求旺盛的兒童青少年而言，是對(duì)正餐很好的補(bǔ)充。
選擇零食應(yīng)從營(yíng)養(yǎng)健康的角度考慮，宜選擇一些健康食物。比如：水果富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，酸奶營(yíng)養(yǎng)全面、鈣含量高，堅(jiān)果 (核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、瓜子等)含有豐富的維生素E、微量元素及較多膳食纖維。
警惕“不知不覺(jué)”攝入的能量
選擇這些相對(duì)健康的食物作為零食，的確比吃油炸食品、烘焙食品等更健康。但是，吃零食不加節(jié)制，也會(huì)帶來(lái)健康問(wèn)題。
零食是全天膳食攝入的組成部分，人們?cè)谠u(píng)估能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入情況時(shí)，應(yīng)把零食計(jì)算在內(nèi)。
有些人特別注意控制一日三餐的攝入量，卻忽視了來(lái)自零食的能量，一邊聊天、看電視、聽(tīng)音樂(lè)，一邊吃零食，不知不覺(jué)就攝入了不少能量。
還有人認(rèn)為，這些“健康”零食所含能量低、營(yíng)養(yǎng)豐富，用它們代替正餐可以在減少能量攝入的同時(shí)獲得充足營(yíng)養(yǎng)。其實(shí)，零食不如正餐的食物種類(lèi)多，所提供的營(yíng)養(yǎng)素遠(yuǎn)不如正餐全面和均衡，如果攝入過(guò)多，不僅會(huì)導(dǎo)致能量過(guò)剩，還會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入。
健康吃零食，注意這幾點(diǎn)
第一，應(yīng)根據(jù)體重及正餐攝入情況選擇適合自己的零食，并控制攝入量。如果三餐能量攝入較少，且對(duì)能量需求較高，可以考慮選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的零食加以補(bǔ)充；如果已步入超重或肥胖“行列”，則需要控制能量攝入，避免糖和脂肪含量較高的零食，或杜絕零食；如果三餐中蔬菜、水果攝入較少，可以選擇蔬菜、水果作為零食。
第二，宜在兩餐之間吃零食，以免影響正餐食欲?？措娨暋⒘奶鞎r(shí)盡量不要吃零食，以免不知不覺(jué)攝入過(guò)多。
第三，在同類(lèi)零食中應(yīng)選擇能量較低的，以免能量攝入過(guò)多。
第四，吃零食后要注意口腔衛(wèi)生，尤其是兒童青少年，應(yīng)養(yǎng)成早晚刷牙、減少吃零食次數(shù)、吃零食后漱口的習(xí)慣。
文/馬冠生
(北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院與食品衛(wèi)生系主任)
