你早上吃早飯嗎？如果上班上學(xué)起晚了，是胡亂扒上兩口，還是干脆就不吃，喝個水飽就湊合了？
近日，“早上只喝水不吃飯會有什么危害”登上了熱搜，引起了網(wǎng)友們的普遍關(guān)注。
那么，早餐只喝水到底行不行呢？會對身體有危害嗎？我們今天就來逐一解答。
早起喝水有沒有好處？能代替早餐嗎？
清晨一杯水有利于身體已是眾所周知，經(jīng)過一夜的新陳代謝，人在清晨初醒時身體會處于“缺水”狀態(tài)，因此早晨一杯溫開水不僅止渴，而且可以喚醒腸胃，稀釋血液，對于開啟新的一天十分重要。
但就像洗頭不能替代洗澡一樣，早起喝水并不能代替早餐，兩杯加奶的咖啡也不是早餐。
經(jīng)過一晚的睡眠，胃已排空，如果不吃早餐而只是喝一杯水、果汁或咖啡，就不能為我們的身體及時補(bǔ)充能量和營養(yǎng)素，血糖可能較低，注意力也不集中，而且由于饑餓，有可能會在中午報復(fù)性地加大食量。
“不吃早餐”的即時缺點顯而易見，那它有沒有長期風(fēng)險？
哈佛大學(xué)Cahill博士于2013年在《Circulation》上發(fā)表了一項研究，該研究歷經(jīng)16年，以問卷方式跟蹤了26902名美國中老年白人男性（年齡介于45歲至80歲）的膳食習(xí)慣及就醫(yī)情況，最終通過統(tǒng)計分析得出長期不吃早餐的人群患心臟疾病的可能性要比吃早餐的人高出27%的結(jié)論。但論文作者也指出，此結(jié)論需要在女性群體和多元族群中得到更為廣泛的驗證。
雖然說“早餐是一天中最重要的一餐”這種說法面臨爭議，但健康的早餐的確會帶給我們一天的活力，同時規(guī)律的早餐習(xí)慣和營養(yǎng)的早餐搭配還會帶來長期的健康效應(yīng)。
不吃早餐會變傻？得結(jié)石？還有哪些危害？
早餐與健康的好處已經(jīng)毋庸置疑，很多研究已經(jīng)確定營養(yǎng)的早餐與認(rèn)知能力、體重控制、降低慢性病發(fā)病率（高血脂、2型糖尿病等）呈正相關(guān)。
除此之外，不吃早餐也可能讓人注意力不集中，情緒低落。和吃健康早餐的人群相比，不吃早餐的人發(fā)生消化道疾病的比例更高。
長久以來人們認(rèn)為不吃早餐意味著進(jìn)食間隔時間太長，會降低膽固醇的溶解，而膽結(jié)石的發(fā)生與膽固醇與膽色素在膽汁中的溶解度有關(guān)，因此得出不吃早餐會得膽結(jié)石的結(jié)論。
但現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)這個觀點存在爭議，導(dǎo)致膽結(jié)石的原因包括很多，除了細(xì)菌感染、激素類藥物、寄生蟲感染等外，不健康飲食如高脂、高能量和低膳食纖維都是重要誘因。不吃早餐會增加患膽結(jié)石的風(fēng)險，但不能簡單將不吃早餐與得結(jié)石等同起來。
而Edefonti等人對早餐的研究則表明，雖然餐后血糖反應(yīng)對學(xué)生的記憶力、注意力和信息加工能力的正向效果已被證實，但做出“早餐提升智力表現(xiàn)”的結(jié)論尚為時太早。
為什么有的人不吃早餐也沒啥事？
早餐雖然重要，但不吃早餐的人并不少見。有人說吃了早餐會犯困，有人說早晨沒有食欲，還有人在進(jìn)行“16/8的間歇性斷食”。
姚業(yè)成等人分析了2010-2012年我國成年居民（44,799人）的三餐就餐情況，發(fā)現(xiàn)從不吃早餐的人群占比為4.4 %；也有人對廣州、上海和北京三地區(qū)居民的早餐行為做過調(diào)研，發(fā)現(xiàn)這三個地區(qū)的居民早餐就餐率在74.8% ~ 90.5 %之間，年輕人吃早餐的比例相對較低；而北美成年人中不吃早餐的人群占比高達(dá)36 %。
即使在就餐比較方便的大學(xué)校園，大學(xué)生每周早餐就餐4次及其以下的也高達(dá)40.65 %。如此龐大的不吃早餐人群，是否就會出現(xiàn)海量的亞健康狀況呢？
放眼望去，那些沒有吃早餐的人貌似也沒有出現(xiàn)健康方面的極大問題。其實這與生活節(jié)奏有關(guān)，人體的適應(yīng)和調(diào)節(jié)能力十分強(qiáng)大，它會很快適應(yīng)新的生活節(jié)奏和環(huán)境，一旦適應(yīng)后，激素、酶、微生物菌群等都會按照新節(jié)奏開始工作，并不會影響身體的正常運作。
有的人習(xí)慣晚睡晚起，理所當(dāng)然地錯過了每天的早餐，但只要他形成了規(guī)律的生活節(jié)奏，身體會隨之調(diào)整并適應(yīng)這種模式。雖然說規(guī)律的早餐有十分顯著的好處，但和海吃胡喝、生活節(jié)奏紊亂相比，不吃早餐的危害沒有想象那么恐怖。
好的早餐應(yīng)該怎么吃？不同人群怎么選？
雖然“要像國王一樣吃早餐，像乞丐一樣吃晚餐”的口號已家喻戶曉，但由于清晨的忙亂，真正如此實施并堅持的比例還是比較有限。加上一些速食早餐食品橫空出現(xiàn)，它們又帶來了新的問題——什么是好的早餐？
和午餐晚餐一樣，好早餐的基本原則是能量充足、營養(yǎng)均衡、健康美味，如果可能，最好能方便快捷。
關(guān)于高質(zhì)量早餐其實缺乏明確定義，從營養(yǎng)學(xué)角度來說，好的早餐至少應(yīng)包括兩點：
第一是要提供足夠的能量，早餐提供的能量最好占到每日所需能量的30% ；
第二是食品種類要多樣化，營養(yǎng)要均衡。
好的早餐最好包含4類食物：
A.以提供能量為目的的糧谷類食物（面包、饅頭、粥粉面等），這類食物基本上是大多數(shù)人早餐的重要或唯一的組成部分。
B.以提供蛋白質(zhì)為主的肉禽蛋類食物，關(guān)于蛋白質(zhì)在早餐中的作用是目前研究的熱點，《Cell》發(fā)表在2021年的一篇文章就從晝夜節(jié)律的角度提出了一個結(jié)論，在全天攝入相同蛋白質(zhì)的情況下，如果早餐蛋白質(zhì)攝入較高，則肌肉增加更為顯著。
Clarie等人的研究則提示早餐中較高的蛋白質(zhì)攝入水平有利于心血管系統(tǒng)的健康。事實上，無論西方還是東方，早餐中蛋白質(zhì)的攝入量都偏低，因此在早餐中加上一個雞蛋、幾片肉干或一杯豆腐花，可以大大提高早餐的健康分值。
C.以供應(yīng)礦物質(zhì)和維生素為主的新鮮果蔬，蔬菜由于預(yù)處理比較麻煩，因此大多數(shù)人的早餐中會劃去蔬菜這一選項，其實采購一些速凍蔬菜、沙拉蔬菜就可以輕松地攝入蔬菜。
D.奶類與奶制品、豆制品。
一般說來，不同人群由于生活節(jié)奏和營養(yǎng)需求不同，往往也會有不同的選擇。
對于青少年來說，早餐中的雞蛋、乳制品或豆奶最好成為每日早餐中的標(biāo)配。
對于忙碌的上班族來說，一個雜糧面包、一把無糖果干、一小袋堅果搭配一杯加了牛奶的咖啡也是快捷且營養(yǎng)的搭配。
如果時間比較充足，一碗有菜有肉的面條搭配一杯酸奶，在享受美味的同時也滿足了高質(zhì)量早餐的各個元素。
對于有閑的老人來說，早餐在滿足能量需求的同時也可以成為社交生活的一部分，三兩相約，一盅兩件，雜糧粥、白灼青菜、精美包點……在廣式早茶輕松的氛圍里慢慢品味傳統(tǒng)美食帶來的味覺盛宴。
值得注意的是速成早餐食品（如即食麥片、玉米片、谷物圈等），這類食品方便美味，看上去既營養(yǎng)又快捷，但閱讀食品標(biāo)簽應(yīng)作為采購前的規(guī)定動作，消費者一定要清楚明白在那些高膳食纖維的背后有沒有意想不到的高脂肪含量；在那些強(qiáng)化了維生素與礦物質(zhì)的產(chǎn)品中有沒有超過了一天所需的白砂糖。
總之，
吃早餐很重要，
但吃什么樣的早餐更重要！
本文作者:李琳，電子科技大學(xué)中山學(xué)院食品科學(xué)博士、教授，中山市食品安全專家
